برترین منابع غذایی حاوی منیزیم - مجله سفر به کانادا

اهمیت مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم

منیزیم یکی از عناصری است که در انجام واکنش های سلولی و عملکرد بهینه اعضای بدن نقش موثری دارد. عنصر منیزیم در بسیاری از واکنش های متابولیسمی به عنوان کاتالیزگر عمل نموده و سرعت واکنش های شیمیای را با صرف کمترین اندازه انرژی میسر می نماید. طبق تحقیقات اجرا شده بیش از 300 واکنش شیمیایی در بدن در حضور عنصر منیزیم انجام می گردد و بدیهی است که در اثر کمبود بسیاری از واکنش های زیستی در بدن دچار اختلال خواهند شد.

احتیاج طبیعی بدن به منیزیمبه طور میانه می توان گفت: روزانه بدن یک مرد بالغ به 400 میلی گرم عنصر منیزیم و بدن یک زن بالغ به چیزی حدود 300 میلی گرم از این عنصر احتیاج دارد. این احتیاج را به طور کلی می توان از خوردن سبزیجات مرتفع کرد. این عنصر در کلروفیل گیاهان سبز به وفور یافت می گردد و به همین علت مصرف میوه و سبزیجات تازه برای برطرف احتیاج بدن به عنصر منیزیم ضروری می باشد.

عوارض عدم مصرف مواد غذایی حاوی منیزیمدر صورت کمبود منیزیم بدن شما می تواند با مشکلاتی مانند موارد زیر روبرو گردد:

ضعف و خستگی

اضطراب و افسردگی

سردرد های میگرنی

یبوست

پوکی استخوان

حملات قبلی

سندروم قاعدگی دردناک

آشنایی با مواد غذایی حاوی منیزیمدر ادامه می توانید به مواد غذایی حاوی عنصر منیزیم و نحوه مصرف آن ها آشنا شوید.

1. تخمه کدو تنبلکدو تنبل منبع کاملی از منیزیم است. نیم پیمانه تخمه کدو حاوی اندازه تقریبی 400 میلی گرم عنصر منیزیم است که می تواند 90 درصد احتیاج روزانه به این عنصر را فراهم کند. بعلاوه تخمه کدو علاوه بر منیزیم حاوی ویتامین E. و بسیاری از آنتی اکسیدان ها بوده و به اندازه 350 کالری انرژی نیز در بدن آزاد می نماید.

2. بادام هندییک نیم پیمانه از بادام هندی می تواند ده درصد احتیاج روزانه بدن شما به عنصر منیزیم را تامین کند. بادام هندی علاوه بر منیزیم حاوی آهن و ویتامین K. نیز می باشد. یک وعده 28 گرمی از بادام هندی حاوی اندازه نسبی 80 میلی گرم منیزیم است. بهتر است بادام هندی را به صورت خام مصرف کرد و یا آن را با اندازه بسیار کمی از نمک بو داد.

3. سویانیم پیمانه سویا خشک شده می تواند نیمی از احتیاج روزانه بدن به منیزیم را تامین کند. سویا علاوه بر منیزیم، یکی از مواد غذایی حاوی فیبر است که اسید های آمینه لازم برای سنتز پروتئین های مورد احتیاج بدن را دارا بوده و برای حفظ سلامت قلب و عروق و استحکام استخوان ها مفید است. نیم پیمانه از سویا حاوی 200 میلی گرم منیزیم و حدود 400 کالری انرژی خواهد بود.

4. گشنیزگشنیز یکی دیگر از مواد غذایی حاوی منیزیم است که و می توان آن را به طرق مختلف به مواد غذایی افزود. یک قاشق غذاخوری گشنیز خشک شده و پودر شده حاوی 15 میلی گرم منیزیم است. از گشنیز می توان در انواع غذا ها مانند خوراک قرمه سبزی افزود.

5. تخمه آفتاب گردانتخمه آفتاب گردان یک دانه روغنی با خواص بسیار است. نیم پیمانه تخمه آفتاب گردان حاوی 80 میلی گرم منیزیم است. مصرف تخمه آفتاب گردان برای حفظ سلامت قلب و هم چنین تامین انرژی مورد احتیاج بدن نیز توصیه می گردد. یک وعده تخمه آفتاب گردان 400 کالری انرژی دارا است.

6. خرماخرما یک ماده غذایی بسیار مغزی و حاوی منیزیم نیز می باشد. یک وعده 100 گریمی خرما می تواند احتیاج بدن به اندازه تقریبی 40 میلی گرم منیزیم را بر طرف کند. هم چنین خرما بسیار انرژی زا بوده و یک وعده آن حدود 300 کالری انرژی در بدن فراوری می نماید.

7. موزموز یکی دیگر از میوه ها و مواد غذایی حاوی منیزیم است. یک عدد موز میانه می تواند حاوی اندازه تقریبی 30 میلی گرم منیزیم علاوه بر پتاسیم، فیبر و ویتامین C. باشد. موز بعلاوه دارای مقادیر بالایی انرژی بوده و می تواند یک میان وعده عالی در طول روز به شمار رود به طوری که یک موز میانه حدود 100 کالری انرژی در بدن فراوری می نماید.

8. ذرتذرت یک غله عالی و یکی دیگر از مواد غذایی حاوی منیزیم، برای تامین کربوهیدرات مورد احتیاج بدن محسوب می گردد و در کشور های قاره آمریکا به عنوان یکی از وعده های غذایی اصلی به شمار میرود. این غله علاوه بر تامین کربوهیدارت می تواند احتیاج روزانه بدن به منیزیم را نیز فراهم کند. به طوری که یک وعده ذرت 200 میلی گرم منیزیم داشته و بعلاوه می تواند 200 کالری انرژی بدن را نیز تامین کند. ذرت علاوه بر موارد ذکر شده حاوی فیبر فراوان نیز است.

9. اسفناجاسفناج یکی دیگر از مواد غذایی حاوی آهن، فیبر، روی و منیزیم است و یک خوراک فوق العاده محسوب می گردد. اسفناج را می توان به طرق مختلف به صورت خام، همراه با غذا هایی مانند سوپ و هم چنین به صورت بخارپز در کنار سایر وعده های غذایی مصرف کرد. کوکو اسفناج نیز یک وعده غذایی خوشمزه محسوب می گردد. یک پیمانه اسفناج حاوی 150 میلی گرم منیزیم است.

10. بامیهبامیه گیاهی حاوی منیزیم بالا است. این ماده غذایی علاوه بر منیزیم حاوی آهن، فسفر، روی و ویتامین C. بوده و اسید های چرب غیر اشباع فراوانی نیز دارد. بامیه علاوه بر موارد ذکر شده سرشار از انواع اسیدآمینه های مورد احتیاج بدن بوده و در سنتر پروتئین ها نقش اساسی دارد. یک وعده 100 گرمی بامیه حاوی 60 میلی گرم منیزیم است. بامیه را می توان به صورت بخارپز در کنار سایر وعده های غذایی مصرف کرد.

11. بروکلیبروکلی یک ماده غذایی کامل محسوب می گردد. بروکلی حاوی منیزیم، فیبر، کلسیم، ویتامین های C. و K. بوده و یک منبع غنی از بتاکاروتن به شمار میرود. یک وعده 100 گرمی بروکلی حاوی 20 میلی گرم منیزیم می باشد. بروکلی را می توان به صورت خام در سالاد و یا به صورت بخار پز در وعده های غذایی گنجاند.

12. چغندرچغندر یک ماده غذایی انرژی زا محسوب می گردد. این ریشه خوراکی می تواند به برطرف التهابات کبدی یاری کند. بعلاوه برای درمان دیابت، درمان فشار خون بالا و زوال عقل بسیار مفید است. یک وعده غذایی 100 گرمی از چغندر حاوی 30 میلی گرم منیزیم است. چغندر را می توان در سالاد و یا سوپ ها استفاده کرد و از مزایای بی شمار آن بهره برد.

منبع: سایت ستاره

منبع: راسخون