با تغذیه سالم ،مراقب پوکی استخوان باشید - مجله سفر به کانادا

با تغذیه سالم ،مراقب پوکی استخوان باشید

پوکی استخوان باعث کاهش توده استخوانی ،شنماینده شدن استخوان هاو بعلاوه کوتاهی قد وشکستگی های دردناک می گردد. پوکی استخوان در حال حاضر مشکل بهداشتی جدی بسیاری از کشورهاست .مثلا در آمریکا تقریبا 26میلیون نفر به پوکی استخوان مبتلا هستند که بیشتر از 1/5میلیون نفر دچار شکستگی های ستون فقرات ،مچ و لگن در اثر ابتلا به این بیماری هستند.جالب است بدانید که 80درصد مبتلایان را زنان تشکیل می دهند.پوکی استخوان از علت های اصلی شکستگی های استخوان در زنان یائسه ومسن است.

کسانی که به آرتروز التهابی (روماتیسمی)مبتلا هستند وکسانی که داروهای گلوکوکورتیکوئیدی مصرف می نمایند در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.

توده استخوان در سن 25سالگی بیشترین اندازه خود را دارد واستخوان ها قوی وپرقدرت هستند .در 40سالگی توده استخوانی به مرور کاهش می یابد ودر زنان یائسه طی 5تا10سال پس از یائسگی یک سوم توده استخوانی از دست می رود.استخوان هایی که توده استخوانی کمتری دارند ،بیشتر در معرض شکستگی هستند.

کافی است کسی که پوکی استخوان دارد زمین بخورد یا بیفتد که همین امر باعث شکستگی استخوان در این افراد می گردد.

پوکی استخوان به علت تشخیص سخت، بیماری خاموش نام گرفته است.از دست دادن دندان ها هم یک علامت خطر مهم پوکی استخوان است.

به اسم متخصص تغذیه به گروه های ز یر که بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستند هشدار می دهیم:

زنان یائسه وزنانی که یائسگی زودرس قبل از 45سالگی دارند،افرادی که روزانه ورزش نمی نمایند ،کسانی که از نظر عقلی دچار نارسایی هستند،افراد لاغر با استخوان های باریک،کسانی که در بزرگسالی دچار شکستگی های حاصل از ضر به ها بوده اند،مبتلایان به آرتروز التهابی ،معتادین به الکل ،افراد سیگاری، کسانی که از غذاهای حاوی کلسیم مثل لبنیات کمتر استفاده می نمایند،مصرف نمایندگان داروهای گلوکوکورتیکوئید وضد صرع یا هپارین که باعث کم شدن قدرت استخوانی می شوند.

ضروری است کسانی که دچار چنین مشکلاتی هستند از راه های پیشگیری از پوکی استخوان وساختن استخوان های قوی وپرقدرت وجلوگیری از کاهش توده استخوانی پیروی نمایند .چنین افرادی باید توصیه های تغذیه ای مبنی بر مصرف کافی کلسیم را جدی بگیرند.

احتیاج افراد بالغ به طور روزانه 1000تا 1500میلی گرم کلسیم است که این اندازه باید به وسیله غذا ویا مکمل کلسیم به بدن برسد.متاسفانه در کشورمان ایران 90/6درصد از خانوارها کمتر از احتیاج روزانه وفقط 6/1درصد ازآنان در حد احتیاج و3/4بیش از احتیاج کلسیم دریافت می نمایند.

متخصصین 1500میلی گرم کلسیم در روز را برای نوجوانان وزنان باردار وشیرده توصیه می نمایند .دریافت 400تا800واحد بین المللی ویتامین Dدر روز مفید است.ویتامین Dجذب کلسیم از روده را افزایش می دهد .بدن انسان با تابش نور آفتاب به پوست ،ویتامین Dمی سازد ومنابع غذایی ویتامین Dشامل جگر ،ماهی وروغن ماهی، شیرهای غنی شده با ویتامین Dومکمل ها هستند.

برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است مصرف محصولات لبنی افزایش یابد.شیر، پنیر وماست بالاترین میزان کلسیم را دارند ویک لیوان شیر (240میلی لیتر)حاوی 300میلی گرم کلسیم وتامین نماینده یک چهارم احتیاج روزانه است.

برای پیشگیری از اضافه شدن چربی وانرژی به رژیم غذایی روزانه بهتر است از محصولات لبنی کم چرب وبدون چربی استفاده گردد.این محصولات همان میزان کلسیمی را که در فرآورده های پرچرب وجود دارد در اختیار فرد قرار می دهند ،ولی کاهش چربی به جذب بهتر کلسیم لبنیات یاری می نماید.

علاوه بر محصولات لبنی سایر موادی که دارای اندازه بالای کلسیم هستند شامل سبزی های برگ دار وسبزرنگ،ماهی ساردین ،غذاهای حاوی سویا،آب پرتغال غنی شده با کلسیم ونان وغلات صبحانه غنی شده می باشند.

کسانی که قادر به خوردن لبنی نیستند وکسانی که این غذاها را دوست ندارند ،باید از مکمل های کلسیم استفاده نمایند.مکمل ها در شکل های گوناگون از قبیل قرص ،شربت وقرص جوشان موجود می باشند.

سیگاری ها نسبت به غیر سیگاری ها در خطر ابتلای بیشتری به پوکی استخوان می باشند.زنانی که مرتبا سیگار می کشند، در سنین پائین تری یائسه می شوندوسطح استروژن آنها پائین تر خواهد بود.بعلاوه سیگار کشیدن اثرات مفید درمان با استروژن بعد از یائسگی را کاهش می دهد.

در انتها تاکید می گردد ورزش وفعالیت های فیزیکی به حفظ توده استخوانی یاری می نمایند .

این ورزش ها عبارتند از فعالیت های هوازی ،تند راه رفتن ،اسکی ،بالا رفتن از پله ها،تنیس وپیاده روی.ورزش بعلاوه به آسان راه رفتن وحفظ تعادل برای جلوگیری از افتادن یاری می نماید.

منبع:دنیای تغذیه 95

/ج