19 خوراکی سیرنماینده برای صبحانه که به کاهش وزن یاری زیادی می نمایند - مجله سفر به کانادا

• 13 مانع کاهش وزن و روش های مؤثر برای غلبه بر آن ها

1. ماهی سالمون

پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی سالمون شما را سیر و پرانرژی نگه می دارند. ماهی سالمون خواص متعددی برای سلامتی بدن دارد و کاهش وزن، یکی از این خواص است. بنابراین اگر قصد داریم وزنتان را کم کنید، از خوردن ماهی سالمون غفلت نکنید.

2. تخم مرغ

تخم مرغ بهترین منبع پروتئین و سایر مواد مغذی از جمله کولین است که خواص چربی سوزی دارد. کولین در گوشت کم چرب و غذاهای دریایی هم یافت می گردد. کولین در چربی سوزی نقش به سزایی دارد.

3. کره بادام

کره بادام هم یک صبحانه برای کاهش وزن است که مقدار زیادی پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان و چربی های تک غیراشباع دارد. مطالعات نشان می دهند احتمال ابتلا به اضافه وزن در افرادی که آجیل می خورند، نسبت به افرادی که آجیل نمی خورند، کمتر است. می توانید کره بادام را روی نان تست سبوس دار بمالید و به عنوان یک صبحانه خوشمزه نوش جان کنید.

4. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه سرشار از فیبر محلول است که به شدت در آب کردن چربی شکم مفید است. لوبیاها نه تنها بدن را برای چند ساعت سیر نگه می دارند، بلکه به کاهش وزن هم یاری می نمایند. محققان یک مطالعه به این نتیجه رسیدند که 10 گرم افزایش مصرف فیبر محلول، منجر به کاهش 3 .7 درصدی چربی شکم در شرکت نمایندگان شد. از لوبیای سیاه می توانید در سوپ ها و سالادهای مختلف بهره ببرید.

5. سینه ی مرغ

ما معمولا سینه مرغ را در وعده صبحانه مصرف نمی کنیم. اما باید بگوییم که سینه مرغ حاوی مواد مغذی زیادی است که به سیر نگه داشتن فرد در طول روز یاری می نمایند. می توانید با سینه مرغ ریش شده، کاهو و گوجه یک ساندویچ کوچک درست کنید و هم طعم یک صبحانه لذیذ را بچشید و هم وزنتان را کم کنید.

6. آووکادو

آووکادو، بهترین صبحانه برای کاهش وزن محسوب می گردد. این میوه مفید کربوهیدرات کم اما چربی زیادی دارد. آووکادو حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف از جمله اسید اولئیک است که نشان داده شده چربی شکم را کاهش می دهد. آووکادو منبع خوبی از فیبر و چربی است. این میوه را می توانید روی نان تست بمالید و با چند گوجه گیلاسی نوش جان کنید.

7. اسفناج

اسفناج کالری کم و فیبر زیادی دارد که این موضوع باعث می گردد گزینه خوبی به عنوان صبحانه برای کاهش وزن به شمار رود، چون بعد از خوردن آن احساس سیری خواهید کرد. این نوع سبزی منبع غنی امگا 3 گیاهی و فولات است که خطر بیماری قلبی، سکته و پوکی استخوان را کاهش می دهند.

اسفناج یکی از سوپرفودهای بسیار مغذی است که حتما باید آن را به رژیم غذایی اضافه کنید. می تواند از اسفناج در تهیه املت، اسموتی یا ساندویچ تخم مرغ بهره ببرید.

8. هندوانه

معمولا می شنویم که هندوانه قند بالایی دارد و کمتر کسی درباره فواید قابل توجه آن برای سلامتی صحبت می نماید. تحقیقات نشان می دهند که خوردن هندوانه به کاهش تجمع چربی در بدن یاری می نماید. می توانید در روزهای گرم تابستان، به عنوان صبحانه برای کاهش وزن چند تکه هندوانه خنک میل کنید تا هم جگرتان حال بیاید و هم به چربی سوزی بدنتان یاری گردد.

9. کلم بروکلی

آغاز روز با بروکلی خام یا پخته شده، روش بسیار خوبی برای دریافت مواد مغذی لازم بدن محسوب می گردد. سبزیجاتی مثل کلم بروکلی، قارچ، گوجه فرنگی و پیاز سرشار از فیبر هستند. فیبر یک ماده مغذی است که فرد را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. می توانید کلم بروکلی را آبپز کنید یا از آن در اسموتی، سالاد و املت بهره ببرید.

10. فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه ای قرمز مانند سایر سبزیجات، حاوی مقدار زیادی ویتامین C است. خوردن چنین خوراکی هایی می توانند در سوزاندن چربی جمع شده در بدن و تبدیل کربوهیدرات به سوخت لازم بدن مفید باشند.

مطالعات همچنین نشان می دهند که ویتامین C به پردازش یک نوع اسید چرب به نام کارنیتین یاری می نماید که برای رشد و ریکاوری عضلات لازم است. مقدار کمی از فلفل دلمه ای قرمز، 100 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین C را رفع می نماید.

• 15 تا از بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن در سال 2020

11. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک نوع سوپرفود محسوب می گردد که سرشار از مواد مغذی است و می تواند به چربی سوزی یاری کند. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر است و شاخص گلیسمی پایینی دارد. این یعنی سرعت جذب آن کمتر است و شما را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. به همین دلیل یک گزینه عالی به عنوان صبحانه برای کاهش وزن است.

12. آلبالوی ترش

نشان داده شده که آلبالوی ترش برای سلامتی قلب و کاهش وزن مفید است. در یک مطالعه حیوانی 12 هفته ای، به موشهای صحرایی آلبالوی ترش داده شد . نتایج کاهش چربی شکم را در این موشها نشان داد.

13. توت ها

توت ها انواع مختلفی دارند. توت فرنگی، بلوبری ، بلک بری و… همگی بسیار مغذی هستند و کالری کمی دارند. این میوه ها جزء بهترین خوراکی ها به عنوان صبحانه برای کاهش وزن به شمار می فرایند.

این میوه های خوشمزه نه تنها سرشار از آنتی اکسیدان های مفید برای قلب هستند، بلکه مقدار زیادی فیبر سیرنماینده و ویتامین های C و K هم دارند. توت ها سرشار از پنی فنول ها هستند که ترکیبات شیمیایی هستند که به کاهش وزن یاری می نمایند و مانع از شکل گیری چربی می شوند.

یک مطالعه بر روی 12 خانم نشان داد که جایگزین کردن اسنک های حاوی قند بالا با توت ها، مصرف کالری طی روز را به طور میانگین تا 133 کالری کاهش داد. می توانید توت های مختلف مثل توت فرنگی یا بلوبری را به ماست یونانی اضافه کنید و در وعده صبحانه میل کنید.

• 21 میان وعده ی سالم و خوشمزه که به کاهش وزن یاری می نمایند

14. قهوه

اگر هوادار قهوه هستید، باید این خبر خوش را بدهیم که قهوه، به کاهش وزن یاری می نماید. قهوه به دلیل دارا بودن کافئین، ممکن است به وسیله افزایش سوخت وساز و چربی سوزی به کم کردن وزن یاری کند. در یک مطالعه کوچک نشان داده شد که مصرف کافئین، سوخت وساز را افزایش داد و تجزیه چربی را بیشتر کرد.

مصرف قهوه به تنهایی یک صبحانه متعادل و کافی را تشکیل نمی دهد، بنابراین می توانید آن را با سایر خوراکی ها مثل نان تستی که روی آن آووکادو مالیده شده میل کنید.

15. موز

موز فیبر بالا و کالری کمی دارد و بسیار خوش طعم و خوشمزه است. فیبر سرعت خالی شدن معده را کم می نماید و فرد را به مدت طولانی تر، سیر نگه می دارد. چندین مطالعه نشان داده اند که افزایش مصرف فیبر به وسیله خوردن میوه ها و سبزیجات، در کاهش وزن تأثیرگذار است.

موز نرسیده منبع خوبی از نشاسته مقاوم به شمار می رود. تحقیقات عنوان می نمایند که نشاسته مقاوم ممکن است مصرف غذا را کاهش دهد و چربی شکم را کم کند.

16. ماست

ماست یک خوراکی عالی و خوشمزه به عنوان صبحانه برای کاهش وزن است. ماست یونانی، مقدار زیادی پروتئین دارد و به همین دلیل برای کم کردن وزن عالی است. یک مطالعه بر روی 20 خانم به این نتیجه رسید که خوردن ماست حاوی پروتئین زیاد به عنوان صبحانه، میزان گرسنگی و مصرف غذا طی روز را تا 100 کالری کاهش داد.

یک مطالعه دیگر بر روی بیش از 8 هزار نفر نشان داد که افرادی که هر هفته ماست می خوردند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم ماست مصرف نمی کردند، کمتر در معرض اضافه وزن یا چاقی بودند. ماست یونانی را با میوه، دانه چیا یا گندم سبوس دار مخلوط کنید تا تبدیل به یک صبحانه مغذی گردد.

• 21 منبع خوشمزه پروتئین برای کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی

17. گریپ فروت

گریپ فروت را می توانید به عنوان صبحانه برای کاهش وزن میل کنید. این میوه کالری کم و آب و فیبر زیادی دارد، که همگی در کاهش وزن مؤثر هستند. یک مطالعه بر روی 91 فرد بزرگسال نشان داد که خوردن نصف گریپ فروت قبل از غذا منجر به کاهش وزن چشمگیر در شرکت نمایندگان شد.

در یک مطالعه دیگر بر روی 85 نفر نشان داده شد که مصرف گریپ فروت یا آب آن قبل از غذا، منجر به کاهش توده چربی تا 1.1 درصد، بهبود کاهش وزن تا 7.1 درصد و کاهش کالری مصرفی تا 20 الی 29 درصد شد.

گریپ فروت را می توانید به اسموتی یا سالاد میوه اضافه کنید. با این حال باید توجه داشته باشید که این میوه ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. بنابراین اگر دارو مصرف می کنید، قبل از اضافه کردن گریپ فروت به رژیم غذاییتان با پزشک مشورت کنید.

18. چای سبز

حتما درباره فواید بی شمار چای سبز زیاده شنیده اید. مصرف این نوع چای باعث افزایش چربی سوزی و سوخت وساز بدن می گردد. برای مثال، یک مطالعه بر روی 23 نفر به این نتیجه رسید که مصرف سه عدد کپسول عصاره چای سبز، طی فقط 30 دقیقه منجر به افزایش چربی سوزی تا 17 درصد شد.

یک مطالعه دیگر به این نتیجه رسید که افرادی که عصاره چای سبز را مصرف کردند، طی 24 درصد افزایش 4 درصدی سوخت وساز و کالری سوزی را تجربه کردند. به طور مشابه، یک مطالعه بر روی 31 فرد بزرگسال نشان داد که مصرف چای سبز سه بار در روز به مدت سه روز، تعداد کالری سوخته شده را تا 106 کالری افزایش داد.

19. تخم کتان

یک قاشق غذاخوری تخم کتان حاوی تقریبا 3 گرم فیبر و فقط 55 کالری است. تخم کتان غنی ترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می رود، که در کاهش التهاب، جلوگیری از تغییر خلق وخو، یاری به پیشگیری از بیماری قلبی و دیابت مفید هستند. تخم کتان را می توانید به اسموتی، ماست و جو دوسر اضافه کنید و از این طریق به اهدافتان در کاهش وزن نزدیکتر شوید.

سخن آخر

زمانی که صحبت از کاهش وزن است، آغاز روز با مواد غذایی مناسب اهمیت زیادی پیدا می نماید. خوردن خوراکی های مغذی و سیرنماینده در وعده صبحانه برای کاهش وزن و کم کردن اشتها مؤثر است. در این مقاله به معرفی 20 خوراکی برای صبحانه پرداختیم که به کاهش وزن یاری می نمایند. از این خوراکیها در صبحانه استفاده کنید تا هم از مواد مغذی موجود در آن ها بهره مند شوید و هم یک قدم به وزن ایدئالتان نزدیکتر.

منبع: eat this, health line